爱游戏ayxapp对于普通人来说，由于健身房集合了大量的运动资源，因此去健身房减肥、减脂，应该说是最优选择。那么到了健身房，到底怎么训练才能够更有效地减肥、减脂呢？

　　本质上，减肥和减脂是相同的，目的都是消耗体内的脂肪，只不过两者的体重或体脂率所处的状态有差别。事实上，生活中两者的使用并不严格区分，可以混用。但如果是一个大胖子，通常会说自己需要“减肥”，而不说“减脂”。

　　对于一个身材已经很标准的健身者来说，他的目标可能是更清晰的肌肉细条，通常会说自己在“减脂”或“刷脂”，而不说在“减肥”，不过混用也没有问题。

　　从运动的实践经验来看，将体脂率从正常降低到更低的水平，或者突破正常值的下限，比如男性将体脂率降低到18%以下，女性将体脂率降低到20%以下，都难度极高。

　　所以，今天的讨论主要侧重新人减肥，也就是将体重恢复正常、或将体脂率从超标降低到正常水平。我们先来看看，在健身房减肥，可以通过哪些方式来进行。

　　一般大型的健身房，都会设有专门的团操训练室，还会公布每周的团体课程排片表，会员只要报名参加就可以了。在这些课程中，最推荐的有三种：

　　一般一节单车课程用时到45分至60分钟之间。虽然动感单车属于有氧运动，但是其中包含有大量的身体姿势的变化、运动节奏的快速转换，比如连续爬坡、快速冲刺、身体前后伏仰等等。因此，动感单车就具有有氧运动、无氧运动混合的特点。同时，音乐、灯光、教练的口令和监督、其他会员的努力训练，一起形成良好的运动氛围，令动感单车的减肥效果相当地好。实际上，新手练一个月的动感单车，要比在跑步机自己跑一个月步，减脂效果要好得多，而且运动的痛苦感也相对较容易被“良好的运动氛围”缓解。

　　普通的有氧操课程，效果上更接近匀速的有氧运动。一般都会分初、中、高不同的难度等级，选择适合自己的等级开始练就行了。

　　只要能够长期坚持参加有氧操训练，热量消耗就有保证，再配合一定的饮食管控，运动效果、减肥效果都很明显。

　　如果你注意观察一下就会发现，有氧操教练们大多身材苗条。如果坚持长期练习，最终你的身材也将接近那样的状态。

　　这种课程，结合了力量训练和有氧运动的特点。虽然运动起来，可能会感觉比较累，但付出总有回报。它的热量消耗也会较大，对心肺功能、肌肉的力量和耐力，都会形成比有氧操更大的锻炼压力。所以，杠铃操课程不仅能用于减肥，也能够让肌肉更为结实，细条感更好。

　　不知道自己怎么练，也不想花时间去考虑怎么练的人，如果经济能力强，就不如直接聘请一位私教，进行针对性训练。

　　由于教练会制定针对性的训练方案，训练效果当然会更好。一般来说，教练会带领新会员进行一小时的力量训练（刚开始可能以自重训练为主），然后再要求完成20~30分钟的有氧运动。

　　还有一种“拳击私教课”，跟着教练上一小时的拳击课，热量消耗也可以达到500~700千卡。而且拳课和动感单车有相似之处，其中有大量的连续挥拳、踢腿等的动作，实际上更接近于无氧运动。这种具有间歇训练特点的运动方式，能够更好地提升脂肪的燃烧效率。

　　如果完全自己独自锻炼，则可以充分利用健身房有氧区的各种训练设备。许多人喜欢使用跑步机，御行君却认为，跑步最好还是去户外，要比跑步机有意思、有效地多。

　　在健身房里，最好多使用爬楼机、椭圆机、划船机、原地自行车等有氧设备。不同的设备，都会让身体对这些运动产生新的适应过程，因而有利于减脂。

　　此外，健身房里还会提供跳绳、小哑铃、瑜伽球、壶铃、战绳等各式各样的运动小工具、小器械。如果你会使用，锻炼得当，也能获得良好的减肥效果。

　　总体而言，只要你是运动新手，上面所述任何一种运动方式，或者是它们的混合，都能够让你在两三个月之内产生不错的减肥效果，减掉几公斤体重，并不是什么稀罕事儿。

　　如果你经过一段时间的锻炼，体重、体脂率已经正常，那么上述任何一种方法，可能都不会再促使你的体脂率和体重有明显或快速地下降。也就是说，单纯的有氧运动，已经不能满足减脂的需要，运动方案需要升级。这时候，力量训练加有氧运动，可能是更好的减脂训练方式。

　　此外，你的运动水平越高，身体适应能力越强，减脂难度也就越大。所以在这个阶段的锻炼者，应该更加注重饮食控制。只有饮食和运动，相互配合、统筹考虑，才能够达到理想的减脂效果。

　　健身房只是提供了更多、更好的训练资源，最终减肥或者减脂效果如何，还是要看每个人的训练方法，以及训练的努力程度。

　　要消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口，当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件，许多人减脂失败的主要原因是以下两点：

　　有研究表明，1公斤脂肪组织中存储的能力大约为7740千卡，换句线千卡的热量缺口。

　　有氧可以提高心肺功能和身体素质，并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。

　　力量(无氧)训练可以提高基础代谢和运动能力，让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。

　　那么对新手减脂的建议是，每次训练都将力量训练和有氧结合，并且力量训练无需太细分部位，可以将身体分为上肢和下肢交替训练，每次训练可按以下步骤：

　　热身(5分钟)▶力量训练(上肢或下肢30-40分钟)▶有氧训练(20分钟)▶放松(5分钟)。具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，并且不超过一个半小时。

　　减脂一般都是在保留肌肉的基础上，然后在去减掉身体上的脂肪，可是这样的健身效果一般人是做不到的，这个是需要非常专业的训练和饮食的。从能量守恒的定律上来看，一般减脂肌肉也是会掉的，因为摄入的热量小于消耗的热量，但是在实际的训练当中，有人是可以做到增肌减脂的，也就是当在训练的时候，可以消耗掉人体的糖和脂肪，然后当在摄入蛋白质和水的时候，可以合成肌肉。摄入的糖被转化成糖原储存起来。话是这么说，但是想要实现很难。如果想要实现或者接近的话，那就是一天两练或者三练。

　　每天做两到三个小时的力量训练。少做或者不去做有氧，一周保持在2次一个小时以上的有氧就可以。用无氧训练去减脂这个效果是非常好的，而且肌肉几乎不掉爱游戏ayxapp，或者掉的很少。大多数人听到用无氧去减脂可以感觉比较诧异，不是有氧运动是燃烧脂肪的吗爱游戏ayxapp，没错，有氧运动是在运动过程中燃烧和消耗脂肪，无氧运动在运动中几乎不消耗脂肪，消耗的人体内的糖原。但是因为无氧运动消耗的热量要远远大于有氧运动的消耗，只要身体有消耗，那么脂肪就是会掉的。

　　减脂的第一点就是要消耗大于摄入，因此我们需要多去做一些消耗热量高的运动，因为无氧运动消耗的热量要远远大于有氧运动消耗的热量，前提是同样的运动时间。所以我们更多的是去做无氧运动而不是有氧运动。

　　减脂需要维持一定的身体肌肉含量，想要维持或者身体长肌肉，那么就必须去做力量训练。而且为了多去消耗热量，所以要进行每天多次力量训练，一次锻炼一个小时，不能连续锻炼2个小时，这样是不合理的。所以如果时间充足允许，那么每天可以进行两练到三练，那么这样去消耗的热量很高，减脂效果更好。其次就是还可以维持肌肉含量，当脂肪少了之后，肌肉含量保持不变，那么像对应的肌肉占身体体重的百分比也会增加，只要身体肌肉比较多，那么就可以维持较高的基础代谢，在平时休息或者工作的时候，照样可以用高基础代谢燃烧掉更多的脂肪。

　　一天两次或者三次力量训练对于一般的人可能没有那样的时间，但是你如果想要要求减脂更宽一些，那么只能这么去做。什么事请都是这样子，有舍才有得，你都没有时间，那怎么锻炼。你都舍不得锻炼，那怎么能出效果。如果实在是没时间的，可以抽琐屑的时间，进行锻炼，这样也是有一定效果的。

　　每天去健身房先5分钟活动关节+45分钟力量训练+45分钟有氧+每日三餐都要吃特别是早餐

　　饮食方面：三餐都要吃 在原有基础上每顿主食少吃25% 少吃油炸 油腻 甜食 少盐

　　2、运动搭配：有氧运动连续45分钟，其余为器械或其他任何你感兴趣的项目。

　　3、有氧运动：可选择跑步机、椭圆机、固定单车或登山机，时间45分钟以上，可以单项45分钟，也可以组合，比如：跑步机15分钟、椭圆机15分钟、单车15分钟，保证运动时间即可。

　　4、其他运动：健身房里还有很多各种可以选择的操课，比如舞蹈，健身操，动感单车，瑜伽等等。

　　在健身房选择跑步机、固定单车、健身操等等这些都可以减肥，不过有氧运动对减肥效果更好，其它的可以做为调剂，让你摆脱周期运动的枯燥感觉。

　　一般新手的健身之路都是刚刚开始去跑步机上跑一跑，上几节操课，觉得没玩儿够，又去力量区尝试一下器械，再过一段时间觉得没意思了就无法坚持了。其实，还是有很多人去了健身房不知道如何去正确锻炼路径。

　　1爱游戏ayxapp、训练之前首先要开始热身，方式可以用跑步机快走、慢跑或者用椭圆机由慢到快10分钟左右，到身体有微微的出汗即可

　　2、接下来可做一些关节的灵活和肌肉的激活运动。根据今天要练的着重部位来激活，同时还要加强核心的激活训练为了确保我们的核心肌群能保护我们的躯干。

　　打开我们的身体需要启动这几个能力：核心的控制能力、关节的灵活性与稳定性、身体整体的柔韧性等。核心不仅仅指腹肌，而是指从骨盆到肩的整个躯干部位，它负责控制我们运动时的身体姿态。核心不稳，任何运动都不可能做好。以下几个核心动作，新手多练：平板支撑、侧桥、骨盆卷动等 ，新手要多练习：

　　3、训练要从动作的正确性开始，不要过于在意“出没出汗”、强度。先从基础的徒手开始，动作没做正确以前一定不要负重！基础动作模式主要在蹲、推、拉、屈髋、旋转等。具体到健身中的训练动作分为：

　　这些都是非常经典的动作，新手在刚刚学习动作的时候不要学习太花哨的动作，先做好这些再衍生其他动作。

　　4、过了上一个阶段，我们可以将训练强度调整到一周3-4次力量训练，1-2 次HIIT高强度训练来储备我们的体能，将身体的各方面的素质提高。如此持续1-2个月，会有很大的变化。以下动作可以7-8个动作为一组，做3-4组。

　　6、运动后的拉伸也尤为重要，它能让肌肉的线条更加流畅好看，特别是女生们非常介意自己的肌肉结块儿，拉伸必须重视，也能为我们下一次的运动表现打好基础：

　　说了这么多可以实践起来了，希望能够帮助的到你！重在系统和方法，最后就是坚持！

　　需要减脂的小伙伴至少要明白减脂的原理：大家都知道的能量守恒定律，也就是说如果你的每日消耗大于你每日的摄入，也称之为热量缺口，就可以达到减脂的目的，甚至不管你是否开始了锻炼；

　　当然并不是说在健身房锻炼不能减脂，大部分的减脂和增重都是在健身房可以完成的，小部分的特殊情况如甲减，甲亢等不在此次回答范围内。所有人几乎都可以理解热量缺口的意思，但很少有人能坚持做到制造热量缺口，或者说有必要一直坚持。人人都知道（管住嘴，迈开腿），听过无数遍，可就是没效果，下面说几个我个人理会比较重要的点：

　　请注意这里提到的管嘴其实是应该叫有计划的饮食（科学的饮食方法），主要为了强调吃在减脂中的重要性，当然绝非节食，请大家不要错误理解，自行百度节食的危害。计划的饮食理想状态是在不饿的状态尽可能的降低摄入的热量，方法有主食替换，改变进餐时间，提高蛋白质摄入，降低碳水摄入等等办法，至于生酮饮食，碳循环本人没试过，不敢胡言，但有一个原则饮食计划不要过于复杂，否则很难执行，毕竟大多数都是普通人，找合适自己的就好。实在不知道如何计算热量的可以借助薄荷等互联网工具来宏观估算，不嫌麻烦可以买个食物秤每次称称，参考下图换算。

　　按照上面图，学会看能量标签，几乎每个预包装销售的食品上都有能量标签，吃前自己可以计算一下

　　饮食我认为最难的我认为不是饮食本身，而是改变饮食方案和方法后，心理和生理的不适应，其实心里的比重大，但是如果又想吃心爱的高热量食物嘴上喊着一定要减肥的口号，不足以让一个变瘦。

　　运动对人体是有非常积极的作用，这个不需要佐证，就不赘述了；就说运动在减脂中起到的作用。

　　其实很明显就是提高消耗，先不提如果设计一个运动计划，也先不讨论运动本身对身体的影响，个人认为如果你是一个几乎不运动的人，但凡运动起来一开始的消耗会非常明显，后期会慢慢降低；如果你是一个经常运动的人，那么你需要改变你的运动量和强度。要说运动对减脂有什么影响，那我觉得最大的影响就是人的心里往往会放大运动带给自身的消耗量，从而通过运动后犒劳自己，补充能量等借口无意识提供饮食摄入。此处借用xjbl老师的图片，大家理解一下。

　　运动方式不重要的，重要的是你要动起来，不是只有脑子动，甚至脑子都不想动。

　　合理的利用运动，建议选择自己喜欢的运动，结合自己的工作作息便于开展的运动动起来，以达到通过运动加大消耗的目的，更便于的制造上面所说的热量缺口。个人更推荐力量训练，因为效率更高，坚持的好还可以保证减脂期肌肉的消耗，肌肉的作用自行研究。

　　比如：李女士，年龄35周岁，身高1.60米，体重75公斤。那么她每天的基础代谢是：

　　以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。具体的算法是：

　　管住嘴，迈开腿，跑跑步，跳跳绳，做深蹲，来硬拉，翘，大腿美，练练背，身姿挺，预防腰部受到伤，坚持坚持再坚持，三个月照镜子，哎吆，我去，这小子真TMD帅！！！！

　　先让自己养成锻炼的习惯，不管是跑步机或者游泳或者其他运动，规律养成运动习惯以后，可以学习有氧和无氧的区别，选择自己是否需要或者愿意系统健身。

　　我是每天先力量训练四十五分钟，然后动感单车40分钟，星期一到星期天胸，背，肩，手臂，腿 ，休息，打球日常控制食物热量摄入，减脂进行中，